Lunes 16/10/2017.

Salud

Suplementación deportiva: “Algunos no sirven para nada, solo para llenar el bolsillo de los que los venden”

  • "La L-Carnitina, Garcinia Cambogia, CLA y todo suplemento que nos publicitan que queman grasa sin estimular son ineficaces, así que como la ayuda es mínima, por no decir nula, es mejor ahorrarse el dinero", recomienda el experto

La suplementación deportiva está viviendo su momento de máximo apogeo, un auge sin precedentes, consecuencia del exponencial crecimiento de los seguidores más amateur del fitness. Sin embargo, no son pocos los que cuestionan los beneficios de estos suplementos, por lo que desde teinteresa.es nos pusimos en contacto con las empresas más importantes de nutrición deportiva.

Tras hallar la negativa de la mayoría de estas a colaborar con periodistas, el tema adquirió una nueva y misteriosa dimensión, en torno a un asunto que ya de por sí esconde grandes mitos. Y que acabó de confirmarse con una propuesta de colaboración anónima: “Llevo mucho tiempo en este mundo y sé muy bien cuáles son los suplementos donde hay evidencias científicas sobre sus beneficios y otros donde hay evidencias sobre lo contrario, que se venden solo con un objetivo comercial y que, en el fondo, no tienen ningún beneficio.  Eso sí, mi propuesta es poderte hablar de suplementación deportiva, sus beneficios y sus mitos, pero la condición es mi anonimato”.

Así, este nutricionista y entrenador personal, que trabaja para una gran marca de suplementación deportiva, ha contestado a las cuestiones de teinteresa.es


Los suplementos deportivos están de moda, pero... ¿Están recomendados para todo el mundo?

Hay muchos tipos de suplementos deportivos, algunos son muy efectivos y otros no sirven para nada, únicamente para llenar el bolsillo de los que los venden. Estos suplementos los puede tomar todo el mundo siempre que la persona sea sana, pero hay personas con enfermedades como las renales (nefríticas), que no pueden tomar mucha proteína.

Los suplementos nutricionales únicamente son alimentos tratados para ser concentrados y fácil de digerir, por ejemplo, 1 cazo de proteína (30g más o menos) te aporta las mismas cantidades que 100g de pechuga de pollo con algo menos de grasas.


¿Qué tipo de rutina de deportiva deberías seguir para "necesitarlos"?

Como nutricionista deportivo experto en suplementación creo que es importante diferenciar bien entre el suplemento que aporta nutriente y el suplemento que aporta una ayuda externa. Si hablamos de suplementos nutricionales sería interesante usarlos para ganar musculatura, y esta persona necesitaría una dieta Hipercalórica. Esta cantidad de nutrientes le haría engordar, pero como hay un estímulo externo, el entreno muscular, el cuerpo con este exceso creará musculatura.

¿Es fundamental un suplemento? No.  Los suplementos nutricionales son ayudas y, muy importante, no sustituyen a una alimentación equilibrada y hecha por un profesional. ¿Es recomendable tomarlos? Depende de la ingesta calórica que se requiera para cumplir tus objetivos. En una dieta para reducir grasa, en pocos casos es interesante tomarlos, ya que con una dieta equilibrada, siempre hecha por un profesional, es fácil cubrir las necesidades, sin suplementos.



¿Qué puedes contarnos de los siguientes suplementos deportivos?


Proteína de suero (Whey)

Es un concentrado de proteína, la Whey es de suero de leche. Cada 30g (más o menos) aporta la misma cantidades de proteína que 100g de pollo o de carnes, lo que sí es destacable es su cantidades de aminoácidos. Por este motivo, posee un alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales, concretamente su valor biológico es de 110, mientras que, por ejemplo, un huevo entero tiene 93.

Hay 3 tipos: Concentrado,  incluye algo de lactosa y grasa, se absorbe en unos 30-35 minutos;  Aislada o Isolada, contiene menos lactosa, son más puras que las concentradas y su absorción se dará en unos 20-25 minutos; e Hidrolizada, esta proteína ha sido pre-digerida, por lo que su absorción será más rápida, en unos 15 minutos. 

Se recomienda para personas con dietas muy bajas en hidratos de carbono. También depende del objetivo deportivo: útil para deportistas fisicoculturistas en fases de definición, pero en deportes donde no importa la cultura del cuerpo únicamente ayudará a la recuperación y a nutrir el cuerpo.

Mito: crean masa muscular y hacen perder grasa. No, la creación de la masa muscular o la pérdida de grasa dependerán de la dieta y del entreno, no únicamente del suplemento. 


Creatina

La creatina (α-metil guanido-acético) es un ingrediente comúnmente encontrado en la carne roja y el pescado y vendido como suplemento alimenticio. Se usa como suplemento ergogénico (ayuda externa) y es un tratamiento para posibles trastornos neuromusculares, según estudios de Buford y Kreider. Es el suplemento nutricional más potente para incrementar la potencia anaeróbica y la ganancia de masa muscular, ya que te permite añadir más intensidad a tu entreno. Este es el suplemento que más se ha demostrado científicamente que funciona.

Su función para no entrar en términos muy complicados ayuda a la regeneración de la ATP (adenosina trifosfato), en palabras fáciles de entender, la primera chispa del movimiento muscular. Hay varios tipos de creatinas, las más comunes son la Creatina Monohidrato y la Creatina Kre-Alkalyna.

Creatina Monohidrato, es la más usada y tiene un único efecto colateral que podemos usar en nuestro favor si nuestro objetivo es ganar masa muscular: retiene líquido.  

Creatina Kre-Alkalina, es la monohidratada con una modificación del PH, esta creatina no retiene líquido y es más indicada en deportes donde no interesa ganar peso, como por ejemplo, el ciclismo, triatlón…

Mitos: Antes se pensaba que hacía falta tomar durante una semana una toma muy alta de creatina para poder tener beneficios y luego realizar una toma de mantenimiento; sin embargo, nuevos estudios han demostrado que con la toma de mantenimiento (5g., 2 veces al día con agua, a estómago vacío) es suficiente.


BCAAs

Estos aminoácidos están dentro de los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y, por tanto, debemos aportar a través de la dieta o la suplementación. Los BCAA's están en cualquier comida que tenga proteína, como huevos, lácteos, carne o pescado, y su suplementación es necesaria en función de la actividad física de la persona. Las proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales...) los contienen en menor cantidad.

Nos ayudan a acelerar la recuperación post-entreno (síntesis proteica), reducen el catabolismo y aumenta la síntesis de proteína, reducen la fatiga neural y aumenta su actividad. Se recomienda el uso de este suplemento a todo deportista o persona que realice ejercicio físico. Es otro de los suplementos que se ha demostrado que  funciona, su beneficio es tan alto que lo usan hasta enfermos con esclerosis y en algunos cánceres.


Glutamina

Es otro aminoácido que se encuentra en su mayor parte en el aparato locomotor. Ayuda a la recuperación del glucógeno apático (depósito de glucosa en el hígado) y ayuda a la retención de nitrógeno muscular, es decir, a la creación de masa muscular. Una cantidad baja de glutamina puede producir la pérdida de musculatura. También se ha relacionado con una mejora del sistema inmunológico, y se ha demostrado que neutraliza el exceso de ácido láctico y reduce la acidificación de los músculos durante el entrenamiento. Además, mejora la función cerebral, provee de energía al celebro en ausencia de la glucosa.

Se suele tomar en conjunto con los BCAA, su toma sería 5g de Glutamina y 5 de BCAA. También funciona.


Omega 3

Bueno… qué decir, hoy en día nos venden Omega 3 hasta en la leche. Es un ácido graso polisaturado de cadena larga (ácido eicosapantenoico EPA, ácido Docosahexaenoico DHA y ácido Linolénico ALA). El más importante es el DHA, ya que se recomienda que el suplemento contenga la mayor cantidad de este ácido graso. Además de reducir y mejorar la cantidad de colesterol, tiene efecto antiinflamatorio.

Estudios del 2014 de la universidad de Sao Paolo ha demostrado que el Omega 3 tiene un papel protector en el deterioro cognitivo leve, demencias y riesgos en la progresión del Alzheimer. El beneficio más importante es su efecto protector contra el cáncer, según la revista científica Nutriotion and Cancer del 2013. También, se ha correlacionado como ayuda al VO2 Máximo (el consumo máximo de oxigeno durante el ejercicio aeróbico) en deportistas de resistencia aeróbica.


L-Carnitina

Es un suplemento bastante crítico. La L-Carnitina es una molécula que sirve principalmente para transportar la célula grasa en la mitocondria donde se quema y genera energía. Se ha estudiado la suplementación de esta sobre la pérdida de grasa, ya que se pensaba que si había más L-Carnitina la quema de grasa era mayor; sin embargo, se ha demostrado en múltiples estudios que no sirve de nada para este objetivo.

En últimas revisiones, se ha descubierto que únicamente ayuda en casos muy concretos como es en el de la obesidad, donde el cuerpo no es capaz de generar una correcta cantidad L-Carnitina, aunque, al empezar con el ejercicio físico, vuelve a la normalidad.



¿Qué recomendarías para el pre-workout?

La cafeína, por ejemplo, es una sustancia muy válida para el entrenamiento, ya que retrasa el cansancio y te mantiene despejado, la única contraindicación es que puede hacer subir la tensión arterial, así que no se recomienda tomar a personas muy nerviosas, en tratamiento con psicofármacos y problemas cardiovasculares.


¿Y para el post-entreno?

Básicamente se usan suplementos como Bcaa y glutamina. También recordar que es importante dependiendo del objetivo recuperar los hidratos de carbono gastados, ya que mejora el rendimiento. Esto se puede hacer añadiendo carbohidratos de alto índice glucémico, como Vitargo, maltodextrina etc., pero también son muy válidas las frutas, ya que el contenido principal es la fructosa (azúcar de la fruta).



¿Existe algún quemagrasa que dé resultados reales? 

Sí, los más efectivos son los Termogénicos, suplementos estudiados para aumentar el metabolismo gracias a estimulantes, pero claro todo dependerían de la dieta que se realice, ya que si no controlo lo que ingiero este suplemento únicamente ayuda a quemar una pequeña cantidad, menos de un 10%.

Otros suplementos como la L-Carnitina, Garcinia Cambogia, CLA y todo suplemento que nos publicitan que queman grasa sin estimular son ineficaces, así que como la ayuda es mínima, por no decir nula, es mejor ahorrarse el dinero.


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