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Vicente Lahera

Frutos secos: ¿qué hacen sobre la salud y cuántos hay que tomar?

  • Son alimentos ricos en grasas, predominando las mono y poliinsaturadas, por lo que son alimentos de un alto valor energéticos.
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Los frutos secos como las almendras, nueces, avellanas, típicos de nuestra dieta mediterránea, y otros típicos de la alimentación de origen americano y asiático como los cachuetes (maní), los anacardos, las nueces de Brasil (castaña de cajú), las macadamias, se llaman así porque tienen un bajo contenido de agua en su composición natural cuando se consumen. Son alimentos ricos en grasas, predominando las mono y poliinsaturadas, por lo que son alimentos de un alto valor energéticos. Además, contienen minerales como fósforo, calcio, magnesio, cobre, selenio, zinc, proteínas y ciertos micronutrientes como vitaminas E y del grupo B, ácido fólico, fibra, polifenoles con acciones antioxidantes... No todos los componentes están repartidos por igual en todas las partes de los frutos secos. Los polifenoles y la fibra se encuentran preferentemente en la piel, mientras que el fruto es rico en proteínas, fibra y sobre todo grasas. 

Numerosos  estudios han demostrado múltiples efectos beneficiosos del consumo regular de frutos secos, especialmente crudos y con piel, ya que muchos micronutrientes de gran actividad biológica y efectos favorables para la salud se descomponen y/o pierden por fritura, cocción o tostado. El consumo regular de frutos secos, sobre todo almendras, nueces y avellanas, se asocia a un mejor control de las cifras de lípidos en sangre como colesterol, LDL-colesterol y triglicéridos, y han demostrado además que son capaces de elevar los niveles de HDL-colesterol, que es la fracción beneficiosa y protectora. Además, existen evidencias de que el consumo de frutos secos ayuda al control de la presión arterial y de la glucemia en personas diabéticas o síndrome metabólico. La fibra de los frutos secos es responsable de muchas de las acciones beneficiosas de éstos, incluyendo las mencionadas, y el aumento de la velocidad de tránsito intestinal de los alimentos.

Sin embargo, los frutos secos, debido a su composición grasa y en algunos casos, como las castañas, de hidratos de carbono, son alimentos de alto valor calórico, por lo que no se deben consumir en exceso, ya que suponen un gran aporte de energía y podrían contribuir al desarrollo de sobrepeso. Por ello, las recomendaciones diarias viene a ser una media de unos 30 gramos al día. El consumo de cantidades mayores proporciona mayores efectos beneficiosos, pero también un aumento del valor calórico. Aunque esto supondría un riesgo para aumentar de peso, hay que destacar sin embargo que ciertos estudios señalan que el consumo regular y durante tiempo prolongado de cantidades entre 50 y 100 gramos al día de nueces, almendras o avellanas, no se acompañan de aumento de peso.

Todas las características mencionadas hasta ahora hacen a los frutos secos recomendables en la dieta de deportistas o personas que hagan esfuerzos físicos permanentes en su actividad diaria. Es importante insistir en que los frutos secos se deben consumir crudos, sin adicionarles sal ni azúcar, ya que en ese caso pierden parte de los efectos beneficiosos que tienen per se, ya que supondría aumentar la ingesta de sodio y azúcares con las consiguientes consecuencias negativas.

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Ficha del autor

Alimentación

Doctor Vicente Lahera

Catedrático de Fisiología. Facultad de Medicina. Universidad Complutense de Madrid Investigador en Fisiopatología Cardiovascular y Metabólica, y en aspectos nutricionales en la prevención de enfermedades Cardiovasculares y Metabólicas.