Es clave enfocar la alimentación diaria en grasas insaturadas como el pescado azul, el pollo, los aceites vegetales, la margarina o los productos integrales ricos en fibra, entre otros.
Si tu dieta se basa mucho en carnes rojas, embutidos, mantequillas, bollería, repostería y salsas industriales, mírate el colesterol porque podría estar por las nubes. Esta dolencia que provoca enfermedades cardiovasculares no tiene por qué engordar a las personas que lo tienen alto ya que el colesterol no presenta síntomas.
La nutricionista-dietista de la Federación Españolala de Nutricionistas-Dietistas, María Colomer, “explica que una buena dieta para prevenir y reducir el colesterol es la Mediterránea por su variedad y riqueza, y la vegetariana también».
Colomer desmiente algunos de los mitos de los enemigos del colesterol como han sido toda la vida los huevos o el marisco. “Aunque tienen este componente no son alimentos que estén en la dieta día a día como puede estar un bollo o una magdalena”, señala la experta. “El peligro está en los productos con grasas que se ingieren de forma rutinaria, por ejemplo las galletas en el desayuno”.
Pero lo mejor para controlar el colesterol son los esteroles vegetales, una sustancia natural que ayuda a “eliminar el colesterol malo” y estos están sobre todo en las en las verduras. “Hay que potenciar en la dieta las frutas, verduras, pescados azules, legumbres, carnes magras y los frutos secos, en especial las nueces por su alto contenido en omega 3», enumera Colomer.
La cantidad de esteroles que ingerimos a través de los alimentos es muy pequeña, de 0,5 gramos diarios y se necesitan entre 1,5 gramos y 2,2 para que sea realmente efectivos. Por eso hay productos funcionales ricos en esteroles que ayudan a acabar con el colesterol malo.
El colesterol es una sustancia grasa natural necesaria para el normal funcionamiento del organismo, pero en su justa medida. Lo que se conoce popularmente como ‘colesterol malo’ (LDL), el que se coloca en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, debe estar por debajo de los 100 mg/dl; y el ‘bueno’ (HDL), que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido, por encima de los 35mg/dl en el caso de los hombres y de los 40 mg/dl en las mujeres. Lo normal es no sobrepasar los 200 mg/dl de colesterol total (la suma de los dos tipos).