Viernes 15/06/2018.

RETO 21 DÍAS

Salud

Así ha cambiado mi cuerpo tras 21 días de ejercicio

No sé si me parece que fue ayer, o si ha pasado toda una vida desde que comencé el ‘Reto 21 días’ que me propuso teinteresa.es de la mano de Fit Train. Pero ya está. Concluido, terminado, finiquitado, rematado. ¿Y ahora qué? Pensé que me alegraría, que sin la pulsera de actividad me sentiría liberada y sin embargo, aquí estoy, lidiando con la nostalgia. ¿Me habré vuelto vigoréxica? Lo dudo.

Después de dejar atrás el sedentarismo y sucumbir ante los beneficios de la vida activa creo que lo que me he vuelto es una yonkie de las endorfinas. Los entrenamientos me han proporcionado durante tres semanas mi dosis de esta hormona de la felicidad y ahora ni quiero, ni tengo por qué desengancharme. Mens sana in corpore sano, amigos.

Pero vayamos a lo que importa, ¿habrán merecido la pena las agujetas?

Empecé los 21 días con un peso de 63,6 kilogramos, y lo he terminado con 61,1. En apenas dos kilos y medio de diferencia, sin embargo, el cambio físico resulta evidente.  Este verano el único flotador que luciré en la piscina será el de flamenco. Sin embargo, mi objetivo no era tanto reducir el peso que mostraba la báscula como bajar mi porcentaje de grasa corporal, anormalmente alto.

Frente al 35% de grasa inicial, acabo el reto con un 33% ya dentro de los baremos óptimos y saludables. Asimismo, mi grasa visceral ha bajado de un nivel 4 a un nivel 3 y mi edad metabólica se ha reducido de los 39 años a los 35. Si bien aunque aún está lejos de mi edad biológica, 25 años, he superado las expectativas de mi entrenadora quien vaticinó que bajaría máximo dos años en estos 21 días. Ella no contaba con que a mí no me gusta perder ni a las chapas.

En cuanto a las medidas, cabe destacar que al menos en este contexto el tamaño importa y mucho. He perdido en torno a 2 kilos de grasa y he ganado uno de músculo y eso se nota en las piernas, en el abdomen, pero sobre todo en los brazos. La flacidez ha dado paso a cierta tonificación y mis brazos han dejado de parecer el cuello de un pavo.

Contesta Daniela,  mi entrenadora

¿Cuál era el mayor ‘reto’ en mi cambio?

La prioridad era perder grasa corporal sin afectar al porcentaje de grasa muscular, no era cuestión de bajar de peso sino de salud. Tú edad metabólica marcaba más de 10 años por encima de tu edad biológica y si no se ponía solución a esto la tendencia era ir a más.


¿Qué tenía bueno? ¿Y qué malo? (en el punto de partida)

Positivo: no tenías ningún desorden hormonal y parecías tener una muy buena base de músculo y muchas ganas de comenzar un cambio, sin actitud no se pueden lograr objetivos.

Negativo: Comías muy poco y pensabas que cualquier cosa light era buena. Además, llevabas mucho tiempo con la misma rutina tanto física como alimentaria.

Otro factor negativo es que no te conocíamos, es decir, a un cliente que llegue a nosotros el primer día no le pondríamos un reto así,  los entrenamientos siempre deben ser progresivos para cuidar posibles lesiones. Así que también para nosotros ha sido un reto colocarte un plan de entrenamiento de 21 días sin saber tu tope. Por eso hemos dispuesto un entrenador que te viera 3 días por semana para que supervisará y aprendieras nuevos movimiento a la hora de la ejecución de los retos sola.

 

¿Por qué era más efectivo para mi objetivo no trabajar por segmentos?

Normalmente cuando se trabaja por segmentos corporales es porque se quiere mejorar una zona específica, bien por lesión o para buscar hipertrofia (aumento muscular por zona), nosotros lo que buscábamos era movimiento, cuantos más músculos utilizasemos mayor sería el gasto calórico.

 

¿Cuáles son los ejercicios más completos para perder grasa?

Los ejercicios globales siempre son los mejores, cuantos más músculos utilices mucho mejor. Los HIIT durante mucho tiempo han marcado una estrategia para perder peso, pero una sesión no lo es todo. Es importante el plan completo que pueda preparar el entrenador para que se ajuste al cliente, cada persona es un mundo y un mismo ejercicio no vale para todos.


¿Por qué es importante incluir ejercicios de cardio? ¿Y por qué trabajo de fuerza?

Lo ideal para conseguir bajar de peso es combinar trabajo cardiovascular con trabajo de fuerza. El cardio te ayuda a acelerar el metabolismo para que haya un desgaste calórico mayor y te predispone a que tu condición física mejore, pero el trabajo de fuerza te va a permitir que persista el tono muscular, una piel más firme  y que el cuerpo se tonifique, se defina. Además, cuanto más músculo tengas, menos espacio ocupará la grasa y por ende la persona va a ver una reducción de volumen.

Si tu objetivo hubiera sido solamente aumentar masa muscular hubiésemos trabajado más la fuerza. Pero para bajar de peso es importante combinarlo y que esa combinación de trabajo cardiovascular y de fuerza sea variada, es decir, no podemos hacer el mismo trabajo en cada sesión porque el cuerpo se acostumbra. Un ejercicio completo sería el salto de comba, subir escaleras...

Es recomendable hacer primero el trabajo de fuerza y luego el cardiovascular, para que el cuerpo tiré de las reservas de energía que tiene y cuando ya el músculo está cansado pueda quemar grasa. Se recomiendan sesiones de más de una hora para poder llegar a catabolizar o menos tiempo en el caso de entrenamientos muy intensos.

 

¿Qué dificultades puede tener una mujer frente a un hombre a la hora de lograr un cambio físico evidente?

Las mujeres presentan más cambios hormonales. Por ejemplo, el peso de una mujer puede variar entre uno y dos kilos dependiendo de su ciclo menstrual, o si está entrando en la menopausia.

Un hombre, por su parte, en el instante en el que se ponga a seguir una rutina de ejercicio esta siempre será progresiva y será más visible su pérdida de peso. Además, el hombre tiende a tener más tejido muscular sin grasa por lo cual va a quemar muchas más calorías incluso en reposo.

También influye que los depósitos de grasa de una mujer se distribuyen por todo el cuerpo, mientras que en el hombre generalmente se encuentran en la zona del abdomen. Así, al hombre se le notará un cambio significativo en los primeros 15-21 días, mientras que una mujer podría tardar hasta mes y medio o dos meses.

 

¿Cómo evitar el ‘efecto rebote’ tras 21 de actividad ininterrumpida?

No habrá efecto rebote, sobre todo porque lo que has realizado es solo actividad física, y algunos cambios en la comida. De hecho, es posible que bajes más de peso al terminar estas tres semanas porque el cuerpo no funciona como un interruptor que enciendes o apagas en un segundo, hemos hecho un trabajo en el que tu metabolismo se ha acelerado y si sigues realizando actividad física de 2 a 3 veces a la semana pues seguirás viendo resultados.

Eso sí, el peso que puedas perder después de estar tres semanas, si no hay una rutina física, será de músculo.



Con Rubén y Daniela he hecho boxeo, entrenamientos con electroestimulación, TRX… y aunque ahora vuelvo a mis orígenes, mucho más humildes (con botellas como mancuernas), me llevo todo lo que ellos me han enseñado. Ahora soy yo misma quien se autoinflinge las agujetas. 










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