Lunes 05/11/2018.

No alterara los ritmos circadianos

Salud

Cinco recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

  • Los ritmos de sueño y vigilia están determinados por los ritmos circadianos que ayudan a regular las funciones fisiológicas del cuerpo.
  • Apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir o mantener la temperatura de la habitación entre 15 y 20 grados ayuda a dormir mejor.
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El ritmo circadiano es el ritmo biológico que regula las funciones fisiológicas del cuerpo, es decir, nos dice cuando despertar, comer o dormir para que sigamos un ciclo regular de 24 horas. Señales externas como la salida del sol o el anochecer marcan esos ritmos ya que la luz, por ejemplo, estimula el cerebro y provoca que entre en un estado de mayor actividad fisiológica.

El cuerpo necesita descanso y el tiempo más adecuado para ello es la noche debido a que con la oscuridad se inhiben numerosas funciones fisiológicas, como la secreción de ciertas hormonas que favorecen que estemos alerta. Las personas que trabajan durante la noche deben cambiar el orden normal de sus ciclos biológicos y descansar durante las mañanas. A pesar de que se encuentren a oscuras y aislados de cualquier ruido, la calidad del sueño es menor que el sueño nocturno y pueden llegar a dormir entre cinco y siete horas menos a la semana.

La tecnología afecta a los ritmos circadianos

Todos podemos sufrir problemas para dormir debido a que nuestros ritmos biológicos se vean alterados por elementos externos. La luz o los cambios de temperatura ayudan a nuestro cuerpo a detectar el paso del día a la noche pero, actualmente, la tecnología puede darnos problemas al alterar las señales biológicas que nuestro cuerpo necesita para regularse. La luz de las pantallas de la televisión, los ordenadores o los móviles generan señales artificiales que hacen que nuestro cuerpo no detecte el ritmo cíclico de la luz. Además, la calefacción puede provocar que el cuerpo tampoco detecte el descenso de temperatura que se produce con el cambio del día a la noche.

Cinco consejos para dormir mejor

Existen numerosas fórmulas que pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño. Es importante saber que el primer enemigo de un buen descanso somos nosotros mismos y en nuestra mano está mejorar nuestros hábitos para dormir bien.

Una buena manera de descansar mejor es hacer ejercicio. Practicar deporte durante el día promueve el sueño por la noche. La clave es ser constantes. Un estudio realizado por la Universidad de Northwestern, EEUU, determinó que el ejercicio diario mejora los hábitos de sueño. Lo ideal es programar estos entrenamientos por la mañana o por la tarde, pero no demasiado cerca de la hora de dormir ya que, en este caso, podría provocar el efecto contrario y hacer que nos cueste dormir.

El frío ayuda a dormir

El frío también ayuda al cuerpo a tener un mejor descanso. Un estudio realizado por investigadores del Hospital Universitario de Lille, Francia, determinó que aquellos sujetos que habían enfriado su cuerpo de alguna manera antes de dormir, por ejemplo con una ducha fría, encendiendo el ventilador o abriendo la ventana, habían dormido mejor y más rápido. Esto se debe a que si la temperatura corporal es elevada el cuerpo trata de restablecer la temperatura lo que puede provocar que el sueño se interrumpa. Lo mejor para tener una buena calidad de descanso es mantener la temperatura ambiente entre los 15 y 20 grados Celsius.

Desconecta antes de dormir

También es muy importante evitar la luz para dormir, como la proyectada por televisores y ordenadores ya que puede engañar al cerebro y hacer que este crea que es la luz del día. Una investigación llevada a cabo por el Instituto Politécnico de Rensselaer, en EEUU, determinó que la luz que emiten los dispositivos electrónicos pueden provocar la supresión de la melatonina, una hormona segregada por la glándula pineal que regula los ciclos de sueño, y que el cerebro piense que es de día. Lo recomendable es apagar los dispositivos una hora antes de acostarse y relajarse antes de dormir.

Evita la cafeína o el alcohol

Es importante evitar la cafeína o el alcohol por la noche. Una investigación llevada a cabo por el Centro del Sueño de Londres sugirió que el alcohol interfiere con el sueño REM, el más profundo , lo que hace que el sueño durante la noche sea intermitente y provoque que al día siguiente nos sintamos cansados. Cuanto más alcohol se bebe, mayor es el impacto en el sueño.

También es recomendable evitar tomar cafeína hasta seis horas antes de dormir. Investigadores del Hospital Henry Ford y de la Facultad de Medicina de la Universidad Wayne State, en Detroit, determinaron que la cafeína reduce las fases de sueño profundo, lo que hace que el sueño sea de peor calidad y reduce su duración.

Por último, y más importante, es vital intentar mantener unas rutinas a lo largo del día e intentar irnos a dormir siempre a la misma hora. De la misma manera que nos ponemos el despertador para no quedarnos dormidos por la mañana deberíamos poner una alarma para no olvidar la importancia de ser constante en la hora a la cual nos vamos a dormir.

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