Miércoles 03/06/2020.

Salud

6 claves para recuperar tus hábitos alimentarios tras el confinamiento

Tras varias semanas de confinamiento parece que poco a poco vamos volviendo a la normalidad en todo el país. Sin embargo, es probable que en estos primeros días notemos los efectos de estas semanas encerrados, en los que muchos no han podido cuidar su alimentación como hubieran debido. En este sentido, y con el objetivo de ayudarnos a recuperar nuestra dieta, Natalia Ramos, Dietista-Nutricionista y Nutritional Development and Education Manager en Angulas Aguinaga, ofrece una serie de claves para recuperar nuestra alimentación tras el confinamiento.

 

“Para llevar una dieta saludable que nos ayude a mantener o recuperar nuestro peso ideal lo primero que tenemos que tener en cuenta es que ésta debe ser completa y equilibrada, aportándonos todos los nutrientes esenciales para nuestro día a día. Es fundamental que nuestra dieta sea completa en cuanto a proteínas de calidad, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales ya que son nuestro combustible y contribuyen a que tengamos un óptimo estado de salud” recalca Ramos.

 

Mantener una alimentación variada y equilibrada es sencillo; sólo hay que seguir unas simples pautas y aprender a distribuir los alimentos, tal y como nos explica Natalia Ramos:

 

  1. 1.      Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% total de calorías de nuestra dieta; podemos encontrarlas fundamentalmente en alimentos de origen animal como pescados, carnes, huevos o lácteos y en alimentos de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos.

 

En cuanto al consumo de carne, deberíamos priorizar las carnes blancas como pollo y conejo. El pescado es una excelente fuente proteínas de alta calidad por lo que su consumo es más que recomendable, de hecho, nuestro consumo actualmente está muy por debajo de las recomendaciones marcadas por los expertos en nutrición, quienes hablan de un consumo de 3 a 4 veces por semana.

 

Hoy en día, podemos consumir pescado de diversas formas y el surimi se puede convertir en un gran aliado por ser una fuente natural de proteína de pescado y omega 3. Este es el caso de Krissia®, elaborado a partir de filetes de abadejo de Alaska, un pescado de la familia del bacalao, que contiene todos los aminoácidos esenciales, al mismo tiempo que se trata de una proteína de fácil asimilación y digestibilidad.

 

Con respecto a las legumbres, deben ocupar un papel destacado en nuestra alimentación ya no sólo por su aporte en proteínas sino también de fibra, vitaminas y minerales.

 

  1. 2.      Hidratos de carbono sí, pero en su forma integral. El consumo de hidratos es básico en nuestra dieta ya que son la fuente más importante de energía, pero debemos priorizar el consumo de cereales y derivados en su forma integral, ya que además nos aportan fibra. También nos aportan hidratos de carbono complejos las legumbres y los frutos secos.

 

  1. 3.      Grasas por supuesto, pero eligiendo bien. Las grasas son fundamentales para nuestra alimentación ya que nos aportan energía junto con los hidratos y las proteínas. No obstante, hay que diferenciar entre los tipos de grasas que debemos incluir en mayor cantidad en nuestra alimentación y los que debemos limitar. En este sentido, tenemos grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra y los omega 3 del pescado que debemos potenciar en nuestra dieta, mientras que debemos moderar las grasas saturadas.

 

  1. 4.      Vitaminas y minerales esenciales. Las vitaminas y minerales regulan los procesos que tienen lugar en todo nuestro cuerpo. Participan en el mantenimiento correcto de músculos y huesos; en el funcionamiento del sistema inmunitario, el sistema cognitivo y la protección de las células frente al daño oxidativo; y también en la liberación de la energía de los hidratos de carbono, grasas y proteínas de los alimentos por lo que su aportación es imprescindible. Las frutas y verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales por lo que su consumo tiene que ser diario. Prioriza las frutas y verduras de temporada e intenta que estén presentes en todos tus platos. A su vez, el pescado es fuente de vitaminas como la D, la B12 y minerales como el selenio.

 

Las ensaladas son un plato perfecto que te pueden ayudar a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales combinando además diferentes alimentos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada Krissia® de garbanzos con verduras y tahine que, además de estar deliciosa, es muy completa ya que combina los vegetales y la legumbre con la proteína de pescado de Krissia®.

 

  1. 5.      Hidratación fundamental. Ahora que podemos salir a la calle a practicar ejercicio físico es esencial que nos mantengamos bien hidratados. No sólo hay que beber agua cuando tengamos sensación de sed si no a lo largo del día intentando consumir al menos 2 litros de agua al día.

 

  1. 6.      Las raciones importan. Durante estos días es probable que no nos hayamos fijado demasiado en el tamaño de nuestros platos, pero debemos tenerlo muy en cuenta para recuperar nuestra figura y nuestro estado físico. Para ello, nos podemos ayudar de nuestras propias manos. Por ejemplo, la cantidad de vegetales debe cubrir las dos manos. Para la fruta, llenaremos una mano puesta en forma de cuenco. Para los cereales o las patatas podemos utilizar una cantidad similar al puño cerrado. En el caso de las proteínas, nos guiaremos por el tamaño de nuestra palma (sin los dedos). Y la cantidad de aceite será como la punta de un dedo. De esta forma, tendremos un plato completo que contribuye a mantener una alimentación variada y equilibrada.

 

Mantener una alimentación variada y equilibrada es fundamental para tener un buen estado de salud, pero esta se debe combinar también con otros hábitos de vida saludable como la práctica de ejercicio diario, descansar correctamente y evitar el estrés y otros hábitos como el tabaco, el alcohol… La combinación de todos estos factores contribuye a prevenir la aparición de enfermedades como la obesidad, enfermedades del corazón y mejora también nuestro estado de ánimo.


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