El sueño es clave para nuestra salud, un gran placer para la mayoría y ocupa una parte de tiempo muy importante en nuestras vidas. Una persona de treinta años habrá dormido de media durante diez; si tiene sesenta, habrá dormido durante 20, es decir, un tercio de nuestras vidas.
Se puede decir que la vida está dividida en dos partes: en la que se está despierto, la más divertida e interesante por supuesto, y la del sueño, parte del tiempo de la que realmente no nos enteramos.
Este viernes se celebra el Día Mundial del Sueño con el lema »respira bien, duerme mejor. Es salud». Los expertos tienen claro que dormir lo necesario y bien, alarga la vida. La doctora Teresa Canet, presidenta del Día Mundial del Sueño en España de la Sociedad Española del Sueño (SES), asegura que la falta de sueño provoca muchos problemas y patologías que acortan de manera drástica la vida. Por ejemplo, una apnea del sueño sin tratar puede restar hasta diez primaveras.
Buen rendimiento escolar y laboral, menos accidentes de tráfico, mejor carácter y comportamiento, facilidad para recordar,… son algunos de los beneficios que tiene el dormir bien. Además también ayuda a mantener un peso normal y esquivar la obesidad, otro de los grandes problemas de la sociedad actual.
Para siete millones de españoles, dormir es una pesadilla
Los problemas para conciliar el sueño en España alcanzan nada menos que a siete millones de personas. Apnea del sueño, insomnio, síndrome de las piernas inquietas,…son algunas de las patologías que quitan el sueño a los españoles. Pero las consecuencias de no dormir, son mucho peores.
Los problemas relacionados con la falta de sueño constituyen casi una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida a prácticamente el 50% de la población mundial. La apnea del sueño (SAHS) o el insomnio son enemigos cada vez mayores de nuestra salud, y repercuten negativamente en términos de productividad y de impacto en la economía y la sociedad en general.
Este tipo de patologías suponen también un importante problema ya que, por ejemplo, se relacionan con el 20% de los accidentes de tráfico y pueden ser la primera manifestación de enfermedades neurodegenerativas tales como el Parkinson.
Además, también se comienza a relacionar con un mayor riesgo de padecer cáncer y que este se acelere en su proceso de empeoramiento. Son frecuentes también problemas cardiovasculares, de hipertensión, infarto de corazón o cerebral.
Por otro lado, se ha asociado a una mayor facilidad para tener depresión si no se duerme lo suficiente, sobre todo aquellos que duermen menos de cinco horas: un 53% más de posibilidades.
También hay que destacar que los trastornos del sueño tienen un importante impacto económico y social (bajas laborales y productividad, accidentes de tráfico, educación y formación,…), y sanitario con patologías como la obesidad o problemas vasculares.
«Cuando la respiración durante el sueño es un esfuerzo, la calidad del mismo se reduce significativamente», aseguraba la doctora Teresa Canet.
La fase REM del sueño es la que nos permite soñar
El periodo del sueño está dividido en dos fases: la no REM y la REM. La primera se conoce por ser la fase del sueño lento y, a su vez, está dividida en cuatro partes. Cada 90 o 100 minutos, aproximadamente, comienza un nuevo ciclo de sueño en el que los últimos 20 o 30 minutos se corresponden con la fase REM. En los que realmente descansamos es en las tres o cuatro últimas horas.
Las dos primeras partes que se dan cuando nos dormimos apenas descansamos. Al principio comenzamos con un sueño ligero, en el que todavía podemos sentir y escucha los de nuestro alrededor. Luego nuestro sistema nervioso se bloquea y nos aisla del mundo, aunque todavía no entramos en un sueño totalmente reparador. Esta parte es la que ocupa alrededor del 50% adulto.
En la tercera fase del no REM ya entramos en un sueño profundo en la que se ralentiza la actividad cerebral. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio.
En la cuarta fase, el sueño es más profunda aún y es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.
La fase REM es la última antes de despertarnos y es en la que se dan realmente los sueños, en forma de narración incluso con un hilo argumental aunque sea absurdo.
Las tres últimas fases del sueño son muy importantes para al día siguiente tener todas las facultades en perfectas condiciones.
El doctor Estivill, profesional del sueño, da algunos consejos y recomendaciones
- Las actividades monótonas y repetitivas pueden desencadenar fatiga mental a causa de la escasez de estímulos.
- Es conveniente seguir ciertos rituales previos al sueño como lavarse los dientes, ajustar el despertador o preparar la ropa para el día siguiente.
- Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse.
- La habitación debe ser un sinónimo de descanso, nada de trabajo.
- Las herramientas útiles durante la jornada laboral deben estar apagadas a la hora de irse a dormir.
- El tabaco es causa de apneas obstructivas y esto también perjudica al sueño.
- Se debe aprender a no estar siempre disponible
- Saber que no se puede hacer todo al mismo tiempo. Si lo hacemos todo deprisa y corriendo es probable que lo hagamos mal.
- Reservar unos minutos para desconectar ayuda a que nuestro cuerpo no acarre un exceso de tensión.
- Mientras dormimos, se recupera el tono muscular, por lo que la tensión y la fatiga del día disminuyen.
- Los estudiantes que duermen bien procesan y consolidan mejor la información
- La falta de sueño tiene una consecuencia visible en la piel: las ojeras. Para tener un cutis sano lo mejor es dormir bien.
- Las personas que presentan una falta importante de horas de sueño tienen una mayor sensación de hambre y suelen comer más.
- La somnolencia diurna excesiva aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico.
- El ciclo hormonal femenino influye en la calidad del sueño.
- Si viajamos, procurar dormir durante el vuelo
- Hidratarse convenientemente ya que los aires acondicionados resecan el organismo
- En el avión podemos usar tapones y antifaces para engañar a nuestros sentidos.
- Se recomienda pasear bajo el sol, ya que la luz solar reprogramará nuestro organismo gracias a la melanina de la piel.
- Si hemos viajado, intentar tomar las comidas adaptándonos al horario local.
- El cansancio por jet lag puede ocasionar irritabilidad, pérdida leve de memoria y confusión.
- ntentar tomar las comidas adaptándonos al horario local.
- Para los que trabajen de noche la siesta puede ser de más de 20 minutos.
- Cuando llega un recién nacido a casa es importante que los padres descansen.
- No dejar pasar los problemas, debemos tomar decisiones siguiendo un proceso lógico.
- Debemos procurar no llegar tarde a las citas y seleccionar bien las actividades. Una buena organización es fundamental.
- Es importante reconocer nuestros logros y felicitarnos por aquello que hemos hecho bien.
- Si estamos nerviosos, debemos entender que ese estado es tan natural como el miedo o la alegría.
- Es esencial reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno.
- Hay que saber la justa medida a todo y contener aquellas emociones que nos arrastran fuera de nuestro centro.
- Aprender a dar una respuesta negativa y a no estar siempre disponible para todo y todos.
- Echarse una siesta entre las dos y las cuatro de la tarde, de no más de veinte minutos es necesario para afrontar el resto de jornada con más energía.
- Buscar un espacio para nosotros mismos, para realizar actividades que no tengan que ver con el trabajo.
- Establecer horarios de actividad y comidas regulares.
- En caso de que nos despertemos en plena noche y notemos que nos hemos desvelado, debemos intentar no ponernos nerviosos.
- Debemos procurar poner el despertador con tiempo suficiente para abrir los ojos antes de poner los pies en el suelo.