Martes 19/03/2019.

Salud

Día Mundial sin Carne: reto 7 días de dieta vegana

Este 20 de marzo se celebra el Día Mundial sin Carne y en teinteresa.es hemos estado una semana siguiendo una dieta vegana para desmitificar y ensalzar las bondades de esta alimentación que,  aún hoy, despierta tanta desconfianza.

De la mano de la organización ProVeg y Arantza Muñoz, dietista especializada en alimentación vegetariana y vegana, me animé a afrontar este reto que excluye el consumo de cualquier alimento derivado de animales (carne, huevos, leche...), en pos de legumbres, verduras, cereales y frutos secos.

Dejar atrás dos de mis grandes aliados en la dieta, el pollo y los huevos,  suponía un gran desafío, pero el verdadero reto iba a ser prescindir del queso. Si eres como yo, haz acopio de  mommus, el camembert vegano. Si tu criptonita es el chocolate, cuidado con el que lleva leche que está en la lista negra.

Una vez hecha la compra y planificada la semana, debo confesar que lo más tedioso de la preparación del reto fue “convencer” a la  gente de que “no, no me iban a faltar proteínas”, “no, tampoco iba a tener déficit de calcio”, “claro que la leche no es imprescindible” y “sí, por supuesto que se puede vivir saludablemente sin comer ni carne ni pescado”.

Por aquí os dejo la propuesta de planning semanal que me preparó Arantza acorde a mis gustos y tiempo para cocinar:

 

 

Leche

Personalmente, hace tiempo que desterré la leche de vaca de mi alimentación y, aunque lo hice por salud (desarrollé cierta intolerancia a la lactosa), lo cierto es que en la actualidad me he vuelto una firme defensora de las bebidas vegetales. No debemos olvidar que el sector lácteo es un lobby muy importante en España y aquello que se nos ha vendido siempre como verdades absolutas no lo son tanto.

Sin profundizar en el tema, y esquivando el aspecto más ético de eliminar la leche de tu dieta (maltrato animal, abuso, explotación…), es importante señalar que hay muchas otras opciones que nos proporcionan importantes cantidades de calcio, como las almendras, la soja, el brócoli, las espinacas o los garbanzos.

“¿Qué desayunas entonces?”, las opciones veganas para desayunar son infinitas, pan con aceite y tomate, tostada de aguacate, yogur vegetal con avena, porridge… pero si estás pensando en tu imprescindible café con leche o simplemente en un buen vaso de leche por la mañana, las bebidas vegetales son tu salvavidas: de soja (la más alta en proteínas), almendras, arroz, avena, coco, nueces, avellanas…

Lo único que tuve que "sacrificar" durante mi semana vegana en el desayuno fue mi tostada de fin de semana de aceite con jamón serrano. Por lo demás, los yogures de soja con avena, frutos secos y fruta me dieron el ‘chute’ de energía necesario para afrontar el día. Otras opciones como las versiones saludables de tortitas, galletas o bizcochos también cuentan con su versión vegana. El señor Google que todo lo sabe, te brindará los mejores resultados.


Proteína

“¿De dónde saco las proteínas”, esta suele ser la duda y preocupación más frecuente que muestran las personas que optan por esta alimentación, nos confiesa Arantza Muñoz; sin embargo, “siempre que llevemos una alimentación equilibrada, no debería ser una preocupación”.

Según la Organización Mundial de la Salud, una persona adulta sana, sin necesidades especiales, necesitará un aporte de entre 0’83gr y 1’1gr de proteína pura, por kg de peso al día. De modo que si incluyes legumbres, frutos secos y derivados de la soja en tu alimentación diaria resulta relativamente sencillo alcanzar el mínimo de proteína recomendado por la OMS.

 

Ejemplo:

Desayuno: 200ml de bebida de soja + tostadas de pan integral de centeno con tahín

Media Mañana: 8 almendras + 1 pieza de fruta

Comida: Ensalada de 130gr de lentejas cocidas con todas las verduras que quieras y un puñado de cacahuetes (+ fruta).

Merienda: 1 yogur de soja con fresas 

Cena: 100gr de tempeh salteado con espárragos y cebolla (+ fruta o infusión).  

TOTAL DE PROTEÍNAS: 58gr aproximadamente. Y solo estamos contando la cantidad de proteínas que se encuentran en los alimentos proteicos destacados, pero también encontramos, aunque en menor cantidad, en frutas y verduras.


Te recomiendo que escuches a Aitor Sánchez, Dietista-Nutricionista y Tecnólogo Alimentario, y deseches para siempre que la proteína vegetal no es completa, entre otros muchos mitos:

 

Restaurantes con opciones veganas

Tengo que admitir que lo más difícil del reto llegó el viernes cuando, para la celebración del cumpleaños de un amigo, reservamos en una hamburguesería. Pese a que había opción vegana (hamburguesa de carne vegana con guacamole), resultaba demasiado tentadora cualquier opción con queso (véase entrante de queso frito con salsa de arándanos, hamburguesa con queso de cabra y cheesecake de postre). Para evitarme el sufrimiento futuro el sábado reservé en un italiano vegano y así cumplir con mis compromisos sociales sin poner a prueba mi fuerza de voluntad.

Restaurantes con opción vegana en Madrid (recomendaciones de Arantza Muñoz):

➢ Distrito Vegano (Street food vegano) <M> Lavapiés

➢ La Tía Carlota (Cocina de todo el mundo) <M> Lavapiés

 ➢ Vega <M> Callao/Santo Domingo

➢ Pixie & Dixie – Italiano Vegano <M> Tribunal o Noviciado

➢ Masa Madre <M> Chueca o Gran Vía

➢ Yantén Bar-Taberna <M> Bilbao o Quevedo

➢ Viva Chapata Bar <M> Lavapiés

➢ Pura Vida Vegan Bar <M> La Latina


Una dieta vegana no es sinónimo de saludable

Una dieta vegana no tiene por qué ser en sí misma más saludable que una dieta omnívora. Parece obvio pensar que un plan que prime los vegetales y las legumbres frente a las carnes rojas o los lácteos es más saludable; sin embargo, durante mi semana vegana podría haberme alimentado a base de patatas fritas, pasta y chocolate y habría cumplido el reto.

Además, está claro que la industria no ha querido dejar pasar el auge de esta tendencia alimenticia que lleva a los consumidores a reclamar productos 100% vegetales. Ni las etiquetas ‘eco’, ni los ultraprocesados vegetales (la mayoría de los sucedáneos cárnicos, bollería industrial vegana, bebidas vegetales azucaradas…), son en sí mismos un indicador de salud, al contrario.

Así que échale un ojo al etiquetado (la letra pequeña) y súmate al movimiento Realfooding, en defensa de la comida real.


No obstante, para ser justos con la que ha sido mi alimentación durante una semana, cabe destacar que diferentes estudios científicos han concluido que existe un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión en aquellos que siguen una dieta vegana y parece haberse demostrado también la menor predisposición a padecer cáncer. 

Siete días sin comer alimentos de origen animal no me avalan para llegar a grandes conclusiones, pero lo cierto es que tanto la planificación, como el cocinado no acarrean ninguna complicación añadida (la excusa de "no sé qué comer" no cuela señores). Y, más allá del aspecto puramente práctico, es evidente que llevar un estilo de vida más respetuoso con el medio ambiente y los animales supone un incuestionable beneficio para tu salud y el paso irremediablemente necesario a dar para alcanzar el equilibrio que nos permitan hablar de un futuro sostenible.  




 


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