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evitar la sobrecarga

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¿Cómo se previene la fascitis plantar? ¿Cómo se calienta el pie antes de hacer deporte?

  • El sobrepeso, el calzado inadecuado o incluso que estemos realizando mal el gesto técnico de nuestro deporte, entre las causas.
  • El calentamiento podemos realizarlo mediante flexiones de los dedos de los pies, seguidas de estiramientos de los mismos, con el pie sin apoyar.
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La fascitis plantar, suele ocurrir por sobrecarga de la planta del pie por diversos motivos. Todas aquellas medidas orientadas a disminuir dicha sobrecarga, evitarán la aparición de esta lesión.

Algunos ejemplos son el sobrepeso, el calzado inadecuado o incluso que estemos realizando mal el gesto técnico de nuestro deporte. (Otro día hablaremos de la importancia de utilizar un material técnico apropiado, que no tiene por qué ser el más caro, ojo). Podremos prevenirla por tanto, prestando atención a nuestros pies.

En efecto, es importante como apuntas, el calentamiento de los pies antes de la práctica deportiva, así como los estiramientos posteriores.

Lo primero podemos realizarlo mediante flexiones de los dedos de los pies, seguidas de estiramientos de los mismos, con el pie sin apoyar. Flexionas y mantienes mientras cuentas hasta 5; estiras y mantienes durante otros 5 segundos. Así varias veces.

Este ejercicio viene muy bien justo antes de levantarnos de la cama, acompañado de flexiones-extensiones de ambos tobillos y giros de los mismos hacia dentro y hacia fuera. Es una forma de preparar nuestros pies para "lo que se les viene encima" (cargar con nuestro propio peso) sobre todo para aquellas personas que nos duelen los pies nada más levantarnos.

Respecto a los estiramientos, te propongo dos ejercicios:

  1. Sentado, cruza una pierna sobre la rodilla contraria, sujeta el tobillo con una mano y la parte delantera del pie con la otra. Empuja los dedos (no el tobillo) hacia la espinilla
  2. Partiendo de la postura “a cuatro patas” con los dedos de ambos pies extendidos hacia delante, baja las nalgas hacia atrás y abajo hasta que notes el estiramiento de la planta de los pies. Mantén unos segundos.

Todo ésto en cuanto a prevención. Si ya tienes la fascitis, debes acudir al médico para iniciar tratamiento.


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Ficha del autor

Medicina del deporte

Doctora Raquel de Lucas Matarranz

Licenciada en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y Máster en MEdicina de Urgencias y Emergencias, todo ello por la Universidad Complutense de Madrid. Su actividad profesional se ha desarrollado siempre entre ambos mundos: el deportes y la emergencia extrahospitalaria.

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